生活中，不少人有這樣的疑問：為什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝涼水都長胖？其實，這與人體的基礎代謝率密切相關。

　　基礎代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機體細胞、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗。人體的基礎代謝率與年齡、性別、身高、體重，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關系。

　　我們日常的能量消耗，主要包括3部分：基礎代謝占每日能量消耗的60%至70%；通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量，屬于食物熱效應，約占每日能量消耗的10%；運動和非訓練性體力活動都屬于體力活動熱效應，一般占到每日能量消耗的15%至30%。

　　當正常人的“基礎代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時，就可能會出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象。

　　新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動機”，不停燃燒熱量補充身體所需，保持體內各項機能的正常發(fā)揮。隨著年齡增長，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎代謝率低了，進食量卻沒有相應減少，加之生活和工作變得緊張，體力活動常常不如年輕時頻繁，身體消耗不了的熱量，就變成脂肪囤積。

　　那么，如何才能提高基礎代謝率呢？

　　研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增強機體耗能，提升肌肉比例，進而提高基礎代謝率。

　　肌肉力量訓練是提高身體基礎代謝率的最佳方式。經(jīng)常進行肌肉力量訓練，能使基礎代謝率提高6.8%至7.8%。

　　如果每天只是坐在辦公室里工作，不做額外運動，那么每日的總消耗是基礎代謝率的1.2倍。但如果每周運動1至3次，每次半小時左右，那么每日的總消耗是基礎代謝率的1.375倍。如果每周運動4至5次，這個數(shù)值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次，就是1.75倍。

　　除了運動次數(shù)，何時運動也有講究。9時至10時，是運動的黃金時間；16時至18時，也很適合運動。

　　有氧運動是提高基礎代謝率的捷徑，如跑步等，如能達到“每周3次，每次30分鐘，運動后每分鐘心跳達130次”的標準，效果會更好。

　　呼吸方式也對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外，促進代謝、改善循環(huán)。因此，建議將有氧運動與呼吸方式(加強腹式呼吸訓練)有效結合。

　　研究顯示，高強度間歇訓練可以燃燒更多脂肪，加快新陳代謝，同時增強人體對快節(jié)奏生活的適應能力。高強度間歇訓練是指短期的爆發(fā)訓練和較平緩的運動交替進行的運動方式。例如，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘，并重復這個過程15分鐘，就屬于高強度間歇訓練。

　　也有研究數(shù)據(jù)證明，在完成高強度間歇訓練后的24小時內，人體的生長激素水平可提高450%。生長激素不僅可以增加15%至20%的基礎代謝率，還能促進肌肉生長，減緩衰老過程，讓一個人的內在和外在都變得更年輕！

　　(作者為首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師)